Neįmanoma paneigti, kad bėgimo takelis yra puiki treniruočių platforma, kad ir koks būtų jūsų fizinis pasirengimas. Kai pagalvojame apie treniruotę ant bėgimo takelio, lengva įsivaizduoti žmogų, bėgantį pastoviu, lygiu greičiu. Tai ne tik gali atrodyti šiek tiek nepatraukliai, bet ir neatspindėti tikrojo bėgimo takelio grožio! Yra priežastis, kodėl kiekvienoje sporto salėje standartinėje komplektacijoje yra bėgimo takeliai – ir ne tik todėl, kad bėgimas yra „akivaizdžiausias“ pratimas. Štai mano geriausi patarimai, kaip kuo geriau išnaudoti treniruotes ant bėgimo takelio.
1. Pramoginkite protą ir kūną
Kaip ir bet kurioje gyvenimo srityje, puiku paįvairinti įvairius dalykus. Mes neskaitome tos pačios knygos vėl ir vėl, todėl kartojant tą pačią bėgimo takelio rutiną, geriausių rezultatų nepasieksite. Norint tobulėti – lavinti ištvermę, greitį ir bendrą fizinį pasirengimą – svarbu keisti savo veiklą. Pažaiskite su greičiu, nuolydžiu ir laiku, kad viskas būtų įdomu. Pavyzdžiui, galite vieną minutę vaikščioti ant mažo nuolydžio, tada 30 sekundžių bėgti greitai ir tiesiai, pakartoti ir tada vaikščioti ant didesnio nuolydžio ir t. t. Visa tai padaro treniruotę smagesnę ir efektyvesnę!
2. Eikite virtualiai
Daugelyje bėgimo takelių yra įvairių programų ar programėlių, pvz.DAPOW B5-440Tai atveria įdomių programų pasaulį – ir jūs galite bėgti tikrais maršrutais, kad viskas būtų įdomu. Bėgimo takelis keis jūsų greitį ir nuolydį, kad imituotų maršrutą ir pajustumėte, kaip bėgate lauke, bet be jokio smūgio. Programos pakeis intensyvumą, kad niekada nebėgtumėte nuolatiniu tempu. Rezultatas – daug efektyvesnė treniruotė, priverčianti jūsų kūną spėlioti ir dirbti sunkiau.
3. Eikite pėsčiomis
Galbūt manote, kad bėgimas ant bėgimo takelio ir nebėgiojimas yra veltui bergždžias užsiėmimas. Aš (visiškai) su tuo nesutinku. Vienas geriausių treniruočių, kurias galite atlikti savo kūnui, yra ėjimas. Žinoma, tai dar ne viskas, ir čia praverčia pasvirimo kampo funkcija. Didinant pasvirimo kampą, jūsų apatinė kūno dalis dirba daug, daug sunkiau. Be to, esant tinkamam nuolydžiui, širdies ritmas tikrai padidės, tačiau lėtesniu, lengviau valdomu tempu. Šio metodo privalumas yra tas, kad galite pradėti nuo mažesnio pasvirimo kampo ir greičio ir palaipsniui (arba greitai, jei norite) juos didinti. Taip pat galite keisti šiuos nustatymus visos treniruotės metu, kad turėtumėte intervalus ir leistumėte atsigauti.
4. Dirbkite savo tikslinėje širdies ritmo zonoje
Žinojimas, kad treniruojatės TEISINGOJE zonoje, yra puikus būdas gauti kuo daugiau naudos iš treniruotės. Daugelyje bėgimo takelių yra įmontuoti širdies ritmo jutikliai. Dar efektyvesnis ir tikslesnis yra širdies ritmo matuoklis – laikrodis arba dirželis. Norėdami apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą, pirmiausia turite žinoti savo maksimalų širdies ritmą. Paprastas skaičiavimas. Tiesiog atimkite savo amžių iš 220. Taigi, jei jums 40 metų, maksimalus širdies ritmas būtų 180 dūžių per minutę. Paprastai patariama treniruotis nuo 50 iki 85 % savo MŠR, todėl 50 % lygis 40 metų žmogui būtų pusė 180 – 90 dūžių per minutę. Gali būti naudinga žinoti, kur esate, kad galėtumėte užtikrinti, jog keliate sau pakankamai iššūkių. Tai taip pat padės jums sužinoti, kada galbūt per daug stengiatės! Be to, gerai veikia ir RPE (suvokiamo krūvio greičio) skalė. Paprastai ji svyruoja nuo 1 iki 10, kur 1 yra žemas. Sportuodami periodiškai savęs klausiate, kurioje skalės vietoje esate. Jei jaučiate, kad artėjate prie 10, tai dar vienas ženklas, kad reikia šiek tiek sulėtinti tempą!
5. Papildykite treniruotę jėgos pratimais
Mėgaukitės treniruotėmis ant bėgimo takelio, bet nepamirškite 3 kartus per savaitę atlikti ir viso kūno jėgos treniruočių. Tai gali trukti vos 20 minučių, naudojant laisvuosius svarmenis, tokius kaip hanteliai, jėgos treniruokliai arba pratimus su savo kūno svoriu. Taip pagreitinsite medžiagų apykaitą, sustiprinsite jėgą ir tonusą.
Įrašo laikas: 2023 m. rugsėjo 5 d.