Lipimo žingsniai išmoks: apšilimas – lipimas – greitas ėjimas – tempimas, 8 minutės apšilimas, 40 minučių lipimas, 7 minutės greitas ėjimas.
Laipiojimo laikysenos vadovas:
1. Kūną laikykite vidutiniškai palinkusį į priekį, ne tik įtempkite pilvą, bet ir sąmoningai sutraukinkite sėdmenų raumenis, nugara tiesi kaip laisva, akys tvirtos ir žiūri tiesiai į priekį, viso žmogaus šerdis tarsi geležinė plokštė, venkite kupros, o kūnas stabilus kaip Tazanas.
2. Rankos natūraliai siūbuoja abiejose kūno pusėse, galite bandyti ritmiškai didinti sūpavimą, ryžtingai nesiremti į abiejų pusių turėklus, pasikliauti savo pusiausvyra ir jėga.
3. Atkreipkite dėmesį į pėdos nusileidimo tvarką, pirmiausia leiskite pirštui paliesti žemę, o tada pereikite prie pėdos pado, šlaunies, kelio ir piršto visada laikykite tiesią liniją, griežtai venkite vidinių aštuonių, išorinių aštuonių, išlaikykite taisyklingą eiseną.
Neteisingas bėgimo takelislipti:
1. Susikibkite rankomis ir pasilenkite tiesiai arba atgal;
2. Nestabili liemens ir klubakaulių padėtis;
3. Pėdos pritūpimas ant pirštų, priekinės pėdos jėga, kojos jėga;
4. Ženkite trumpus, trumpus žingsnelius.
Mokslinio gradiento ir greičio nustatymai:
1. Pirmosios 8 pilno apšilimo minutės, 8–10 nuolydis, 3 greitis;
2. Tada 8–40 minučių pilnas sprintas, nuolydis 13–18, greitis 4–6 (lankstus koregavimas pagal individualų fizinį pasirengimą);
3. Artėjant 7 minučių pabaigai, lėtai sulėtinkite tempą ir eikite greitai, 8–10 laipsnių nuolydis, 3–4 greitis.
Treniruotės pabaigoje būtinai ištempkite blauzdas, šlaunis ir klubus. Blauzdų tempimas: viena koja užlipkite ant laiptelio, pasilenkite į priekį ir pajuskite tempimą blauzdos gale. Šlaunų tempimas: atsistokite ant vienos kojos į šoną, kitą koją sulenkite atgal, suimkite čiurną ir perkelkite ją link klubo. Klubų tempimas: atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio sulenktomis kojomis, uždėkite vieną koją ant kitos, laikydami blauzdą ir traukdami į priekį. Kiekvieną judesį išlaikykite 20–30 sekundžių.
Štai bėgimo takelio kopimo funkcijos patarimai. Ar jau juos išmokote? Eik ir išbandykite!
Įrašo laikas: 2024 m. spalio 16 d.