Intervalinės treniruotės ant bėgimo takelio

Siekiant sveiko gyvenimo būdo kelyje, bėgimo takelis tapo daugelio žmonių mėgstamiausia fitneso priemone. Intervalinės treniruotės (HIIT), kaip efektyvus mankštos metodas, pastaraisiais metais buvo labai gerbiamos fitneso pasaulyje. Šiandien panagrinėkime intervalines treniruotes ant bėgimo takelio ir kaip jos gali padėti greičiau deginti riebalus bei padidinti ištvermę.

Kas yra intervalinė treniruotė?
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) – tai treniruočių rūšis, kurios metu didelio intensyvumo pratimai kaitaliojami su mažo intensyvumo atsistatymo pratimais. Šis treniruočių metodas ne tik efektyviai pagerina širdies ir plaučių funkciją, bet ir per trumpą laiką sudegina daug riebalų, padėdamas greičiau pasiekti savo fizinio pasirengimo tikslus.

Intervalinių treniruočių programabėgimo takelis

Intervalinės treniruotės ant bėgimo takelio yra labai patogios, o skirtingą treniruotės intensyvumą ir laiką galite nustatyti priklausomai nuo savo fizinio pasirengimo lygio ir tikslų. Štai intervalinių treniruočių ant bėgimo takelio programa pradedantiesiems:
Apšilimo fazė (5 minutės)
Greitis: Bėgimas, nustatytas greitis 4–5 km/h.
Nuolydis: Palaikykite 0–2 %.
Tikslas: palaipsniui pripratinti kūną prie fizinio krūvio, padidinti širdies ritmą ir sumažinti traumų riziką.
Didelio intensyvumo fazė (30 sekundžių)
Greitis: Greitas bėgimas, nustatytas greitis 10–12 km/h.
Nuolydis: Palaikykite 0–2 %.
Tikslas: greitai padidinti širdies susitraukimų dažnį iki 80–90 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
Žemo intensyvumo fazė (1 minutė)
Greitis: Bėgimas, nustatytas greitis 4–5 km/h.
Nuolydis: Palaikykite 0–2 %.
Tikslas: Leisti kūnui atsigauti ir sulėtinti širdies ritmą.
Pasikartojantis ciklas
Kartų skaičius: Pakartokite aukščiau nurodytus didelio ir mažo intensyvumo etapus iš viso 8–10 raundų.
Bendra trukmė: apie 15–20 minučių.
Aušinimo etapas (5 minutės)
Greitis: Bėgimas, nustatytas greitis 4–5 km/h.
Nuolydis: Palaikykite 0–2 %.
Tikslas: palaipsniui grąžinti širdies ritmą į normalų lygį ir sumažinti raumenų skausmą.

Intervalinių treniruočių privalumai
Efektyvus riebalų deginimas: intervalinės treniruotės per trumpą laiką sudegina daug riebalų, todėl greičiau pasieksite savo svorio metimo tikslus.
Pagerinkite ištvermę: Kaitaliodami didelio ir mažo intensyvumo treniruotes, galite veiksmingai pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos funkciją bei ištvermę.
Sutaupykite laiko: intervalinės treniruotės gali pasiekti geresnių rezultatų per trumpesnį laiką nei tradiciniai ilgi bėgimai.
Didelis lankstumas: intervalinės treniruotėsbėgimo takelisGalima reguliuoti pagal individualų fizinį pasirengimą ir tikslus, tinka įvairaus lygio fizinio pasirengimo entuziastams.

Klausimai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį
Apšilimas ir atvėsimas: Nepamirškite apšilimo ir atvėsimo fazės, kuri padeda sumažinti traumų riziką ir pagerinti treniruočių efektyvumą.
Prisitaikykite prie fizinio pasirengimo: jei esate pradedantysis, pradėkite nuo mažesnio greičio ir intensyvumo ir palaipsniui didinkite sunkumą.
Kvėpuokite giliai: didelio intensyvumo fazės metu kvėpuokite giliai ir venkite sulaikyti kvėpavimą.
Įsiklausykite į savo kūną: jei jaučiatės blogai, nedelsdami nutraukite treniruotę ir pailsėkite.

Intervalinės treniruotės ant bėgimo takelio yra efektyvus ir lankstus būdas pasiruošti įtemptam šiuolaikiniam gyvenimui. Turėdami struktūrizuotą treniruočių tvarkaraštį, galite padidinti ištvermę, sudeginti riebalus ir mėgautis bėgimu per trumpą laiką. Pabandykite ir paverskite intervalines treniruotes savo sveiko gyvenimo būdo dalimi!