Kaip moksliškai naudoti bėgimo takelį? Praktinis vadovas, kaip padidinti treniruočių efektyvumą

Nors bėgimo takelius lengva valdyti, norint iš tikrųjų pasiekti jų poveikį fiziniam krūviui, labai svarbu juos teisingai naudoti. Daugelis žmonių bėgimo takeliais tiesiog mechaniškai vaikšto arba bėgioja, ignoruodami tokius svarbius veiksnius kaip laikysena, greitis ir nuolydžio reguliavimas, todėl sumažėja treniruočių efektyvumas ir netgi padidėja traumų rizika.

1. Teisinga bėgimo laikysena

Kai bėgate antbėgimo takelis, laikykite kūną vertikaliai, šiek tiek įtempkite pilvo raumenis ir venkite per daug pasilenkti į priekį ar atgal. Natūraliai mostelėkite rankomis. Kai pėdos paliečia žemę, stenkitės pirmiausia nusileisti vidurine arba priekine pėda, kad sumažintumėte poveikį kelio sąnariams. Jei esate įpratę bėgioti, galite atitinkamai padidinti nuolydį (1–3 %), kad imituotumėte bėgimo lauke pasipriešinimą ir pagerintumėte riebalų deginimo efektyvumą.

2. Protingas greičio ir nuolydžio reguliavimas

Pradedantiesiems patariama pradėti nuo lėto ėjimo (3–4 km/val.) ir palaipsniui prie jo prisitaikyti, prieš pereinant prie bėgiojimo (6–8 km/val.). Jei tikslas yra numesti riebalų, galite taikyti intervalinių treniruočių metodą, t. y. 1 minutę greitai bėkite (8–10 km/val.), o po to 1 minutę lėtai eikite, tai kartodami kelis kartus. Nuolydžio reguliavimas taip pat gali reikšmingai paveikti treniruotės intensyvumą. Vidutinis nuolydžio didinimas (5–8 %) gali sustiprinti sėdmenų ir kojų raumenų dalyvavimą.

3. Mokymo trukmė ir dažnumas

Sveikiems suaugusiesiems rekomenduojama užsiimti aerobiniais pratimais 3–5 kartus per savaitę, kiekvieną kartą po 30–45 minutes. Jei siekiama padidinti ištvermę, bėgimo laiką galima palaipsniui ilginti. Jei pagrindinis tikslas yra riebalų deginimas, galima derinti didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), kad sutrumpėtų kiekvienos treniruotės trukmė, kartu didinant intensyvumą.

4. Apšilimas ir tempimas

Prieš lipant ant bėgimo takelio, rekomenduojama 5–10 minučių atlikti dinaminį apšilimą (pvz., atlikti kelių kėlimą, šokdymą su šuoliais), o tada ištempti kojas, kad sumažėtų raumenų sustingimas ir skausmas.

Moksliškai koreguojant vartojimąbėgimo takeliai, vartotojai gali maksimaliai padidinti treniruočių poveikį ir tuo pačiu sumažinti sportinių traumų riziką.