Turėti bėgimo takelį tampa beveik taip pat įprasta, kaip ir narystė sporto salėje. Ir nesunku suprasti kodėl. Kaip jau minėjome ankstesniuose tinklaraščio įrašuose,bėgimo takeliai are neįtikėtinai universalus ir suteikia jums visą norimą treniruočių aplinkos, laiko, privatumo ir saugumo valdymą.
Taigi šis įrašas yra apie tai, kaip maksimaliai išnaudoti savo bėgimo mašiną. Kiek laiko turėtų trukti tavo treniruotės? Koks geriausias mąstymas bėgant keliu į niekur? Kaip subalansuoti bėgimą viduje ir lauke? Pažvelkime į šiuos tris iššūkius:
1. Ideali treniruotės trukmė…
Tai visiškai priklauso nuo jūsų, jūsų tikslų ir nuo to, kiek laiko jūs bėgiojote! Čia svarbu nelyginti savo treniruočių su niekuo kitu. Jei esate visiškai pradedantysis, jūsų darbas bėgimo takeliu gali būti pagrįstas galingu ėjimu. Norėdami įvertinti savo greitį, naudokite RPE skalę – juntamo krūvio rodiklį. 10/10 yra maksimalios pastangos, 1/10 vos juda. Tai galite naudoti norėdami vadovautis, nesvarbu, ar 10/10 yra sprintas, ar stiprus ėjimas.
Naujokams puiki vieta 5 minučių apšilimas 3–4/10, 6–7/10 pastangos 10–15 minučių ir grįžimas į 3–4/10 trijų minučių atvėsimui. pradėti. Laipsniškai ilginkite treniruotės laiką minutėmis ir, kai tik galėsite, padidinkite darbo tempą.
Jei esate patyręs bėgikas, vėlgi, žinosite, kad jūsų bėgimo takelio išnaudojimas priklauso nuo jūsų tikslų. Ar norite pagerinti greitį ir ištvermę, ar ištvermę? Verta žinoti skirtumą tarp ištvermės ir ištvermės, nes šie žodžiai dažnai (neteisingai) vartojami pakaitomis. Ištvermė – tai laikas, kurį galima atlikti aukščiausiu lygiu. Ištvermė yra jūsų gebėjimas išlaikyti veiklą ilgą laiką.
Taigi, jei, pavyzdžiui, norite pagerinti savo 5 tūkst. laiką, tai yra greičio ir ištvermės tikslas. Turėtumėte treniruoti bėgimo mišinį; tempas, intervalas ir fartlekas, taip pat lengvi bėgimai. Tam nebūtinai reikia trenerio, nes nemokami treniruočių planai yra lengvai prieinami geros reputacijos svetainėse, pvz., Runner's World. Tačiau visada klausykite savo kūno, treniruokitės, kad palaikytumėte savo sportą, ir neignoruokite pasikartojančių niurzgėlių, nes jie linkę į didesnes problemas. Skirkite pakankamai poilsio dienų ir kreipkitės patarimo į kineziterapeutą, jei jūsų kūnas sako, kad to reikia.
Jei siekiate ištvermės tikslo, pavyzdžiui, maratono ar ultra maratono, tuomet stengiatės atlaikyti nuovargį. Viskas apie laiką jūsų kojose, o lėtos ridos kaupimas aerobinėje zonoje – 2 zonoje – yra vienas geriausių būdų tai išvystyti.
2 zona reiškia, kad bėgate, kai širdies susitraukimų dažnis yra žemiau aerobinio slenksčio, ir tai dažnai yra labiausiai nepastebėta, bet naudingiausia zona treniruotis. Tai patogus tempas, kuriame galite lengvai kalbėti ir net uždaryti burną bei kvėpuoti per nosį. tai darau. Jaučiasi puikiai, pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, medžiagų apykaitos sveikatą ir VO2 Max. Aerobinio pagrindo gerinimas taip pat padės jums tapti greitesniais ir pagerinti ištvermę. Tiesą sakant, jūs turite bėgti lėtai, kad bėgtumėte greitai. Tai abipusiai naudinga.
Nors aš esu didelis šalininkas, norint eiti į lauką ir atlikti šiuos bėgimus, galite maksimaliai padidinti laiką, praleistą 2 zonoje ant bėgimo takelio klausydamiesi muzikos arba tiesiog leisdami mintims sklandyti. Pagalvokite apie tai kaip apie judrios meditacijos formą, kai jums nereikia jaudintis, kad išvengsite savo kelyje esančių žmonių ar suklupsite ant nelygios žemės. Tai gali būti puikus būdas treniruotis, tiesiog įsitikinkite, kad šalia jūsų protektoriaus nėra vaikų / naminių gyvūnėlių / kliūčių, jei ketinate pereiti į 2 zoną. Žinau, tai skamba kaip sveikas protas, bet visada verta prisiminti bėgate ant judančio paviršiaus.
2. Nugalėk nuobodulį.
Ar bėgimas viduje yra monotoniškas, ar ne, priklauso nuo jūsų mąstysenos ir nuo to, kaip žiūrite į bėgimo takelį praleistą laiką. Jei manote, kad tai bus psichinė kova, greičiausiai taip ir bus. Bet jei galvojate apie savo žingsnio laiką kaip apie laiką; laikas, kai neleisite į savo mintis patekti stresui, problemoms ar kasdienėms problemoms, tada jis taps prieglauda nuo viso to ir ko trokšti bei laukti.
Muzika čia taip pat yra geriausias draugas. Sukurkite mėgstamų takelių grojaraštį tiek, kiek norite treniruotis, ir nežiūrėkite į laikrodį. Tiesiog pasinerkite į muziką ir paleiskite, kol grojaraštis baigsis. Jei vis tiek turite dalykų, kurie jus vargina, bet kokiu atveju, kai baigsite bėgimą, pamatysite, kad jie yra išdėstyti geresnėje perspektyvoje.
Atminkite, kad jei treniruojatės ištvermės lenktynėms, kuo daugiau laiko galėsite atlaikyti ant protektoriaus, tuo geriau susitvarkysite su laiko bėgimu lenktynių dieną. Jei galite visą laiką vaikščioti ant bėgimo takelio, galite tai visiškai panaudoti kaip psichinę treniruotę ilgoms lenktynėms.
Bėgimas pagal poreikį yra dar vienas puikus būdas nutraukti nuobodulį. Jūsų mėgstamiausias programomis pagrįstas treneris yra jūsų mentorius, bėgimo bičiulis, motyvatorius ir tikėjimo savimi čempionas, kai jums to labiausiai reikia. Prisijungimas, kai nenorite galvoti apie laikrodį, ridą ar tai, kas vyksta tą dieną, yra puikus įsilaužimas į galinę kišenę.
3. Subalansuokite savo bėgimo takelio treniruotes ir bėgimą lauke.
Jei atrodo, kad bėgimo takeliu bėgti lengviau nei lauke, taip yra. Bėgdami patalpoje jūs nekovojate nei su oro pasipriešinimu, nei su mažomis šaligatvio ar tako viršūnėmis ir įdubomis.
Kad padėtumėte imituoti bėgimą lauke ant bėgimo takelio, visada įjunkite 1 % nuolydį. Šis nedidelis pasipriešinimas padeda imituoti bėgimą žemėje; tiek jausmas ant kojų, tiek širdies susitraukimų dažnio ir deguonies suvartojimo lygis.
Tačiau geriausias būdas įveikti atotrūkį tarp jų yra naudoti bėgimo takelį ir bėgimą lauke. Abu turi savo vietą jūsų treniruotėse, todėl net vienas iš savaitinių bėgimų lauke padės jūsų kūnui pereiti nuo vieno prie kito. Tai reiškia, kad jūsų sunkiai uždirbti bėgimo takelio kūno rengybos laimėjimai puikiai perkeliami į visas jūsų vykdomas lenktynes ar pramoginius bėgimus.
Dienos pabaigoje norite, kad jūsų kūnas būtų stiprus ir atsparus, o tai reiškia visapusiškas treniruotes. Jei bėgate tik minkštu, tvirtu diržu, jūsų sąnariai tai pajus, jei staiga pereisite prie kieto, nelygaus lauko paviršiaus. Kita vertus, bėgimas bėgimo takeliu yra šiek tiek švelnesnis jūsų kūnui ir padės ilgam bėgimui, kai treniruojatės siekdami savo tikslų. Naudokite šį metodą, kad maksimaliai išnaudotumėte savo bėgimo takelį, o jūsų investicijos – tiek fizinės, tiek finansinės – atsipirks.
Paskelbimo laikas: 2024-10-18