Bėgimo takelio turėjimas tampa beveik toks pat įprastas dalykas, kaip ir sporto klubo abonementas. Ir nesunku suprasti, kodėl. Kaip jau rašėme ankstesniuose tinklaraščio įrašuose,bėgimo takeliai aryra neįtikėtinai universalūs ir suteikia jums visą norimą treniruočių aplinkos, laiko, privatumo ir saugumo kontrolę.
Taigi, šis įrašas yra apie tai, kaip maksimaliai išnaudoti savo bėgimo takelį. Kokio ilgio turėtų būti jūsų treniruotės? Koks geriausias nusiteikimas bėgant niekur nevedančiu keliu? Kaip turėtumėte subalansuoti bėgimą patalpose ir lauke? Pažvelkime į šiuos tris iššūkius:
1. Ideali treniruotės trukmė…
Viskas priklauso nuo jūsų, jūsų tikslų ir kiek laiko bėgiojate! Svarbiausia nelyginti savo treniruočių su kitų treniruočių rezultatais. Jei esate visiškas pradedantysis, jūsų bėgimo takelio treniruočių planas gali būti pagrįstas jėgos ėjimu. Norėdami įvertinti savo greitį, naudokite RPE skalę – suvokiamo fizinio krūvio greitį. 10/10 yra maksimalios pastangos, 1/10 – vos judrus judėjimas. Tai galite naudoti kaip orientyrą, nesvarbu, ar 10/10 jums yra sprintas, ar stiprus ėjimas.
Pradedantiesiems puiki pradžia – penkių minučių apšilimas 3-4/10 tempu, 10–15 minučių 6-7/10 pastangų ir grįžimas prie 3-4/10 tempo trijų minučių atvėsimui. Treniruotės laiką ilginkite palaipsniui po kelias minutes ir, kai tik galėsite, didinkite darbo tempą.
Jei esate patyręs bėgikas, vėlgi žinote, kad geriausias bėgimo takelio panaudojimas priklauso nuo jūsų tikslų. Ar norite pagerinti savo greitį ir ištvermę, ar ištvermę? Verta žinoti skirtumą tarp ištvermės ir ištvermės, nes šie žodžiai dažnai (neteisingai) vartojami kaip sinonimai. Ištvermė – tai laikas, kurį veikla gali būti atliekama aukščiausiu lygiu. Ištvermė – tai jūsų gebėjimas išlaikyti veiklą ilgesnį laiką.
Taigi, jei, pavyzdžiui, norite pagerinti savo 5 km bėgimo laiką, tai yra greičio ir ištvermės tikslas. Turėtumėte treniruotis bėgimo technikų deriniu: tempo, intervalų ir fartleko, taip pat lengvų bėgimų. Tam nebūtinai reikia trenerio, nes nemokamų treniruočių planų galima rasti patikimose svetainėse, tokiose kaip „Runner's World“. Tačiau visada įsiklausykite į savo kūną, treniruokite jėgą, kad palaikytumėte savo sportą, ir neignoruokite pasikartojančių problemų, nes jos gali virsti didesnėmis problemomis. Skirkite pakankamai poilsio dienų ir kreipkitės į kineziterapeutą, jei jūsų kūnas jums sako, kad to reikia.
Jei siekiate ištvermės tikslo, pavyzdžiui, maratono ar ultramaratono, lavinate savo gebėjimą atlaikyti nuovargį. Svarbiausia – laikas jūsų kojoms, o vienas geriausių būdų tai lavinti yra lėtai nubėgti atstumus aerobinėje zonoje – 2 zonoje.
2 zona reiškia, kad bėgiojate mažesniu nei aerobinis slenkstis širdies ritmu, ir tai dažnai yra labiausiai nepastebima, bet naudingiausia zona treniruotėms. Tai patogus tempas, kai galite lengvai kalbėti ir netgi užsičiaupti bei kvėpuoti pro nosį. Tai malonus pojūtis, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, medžiagų apykaitą ir VO2 Max. Pagerinę aerobinę bazę taip pat padėsite tapti greitesni ir pagerinsite ištvermę. Iš tikrųjų, norint bėgti greitai, reikia bėgti lėtai. Tai naudinga abiem pusėms.
Nors aš esu didelis bėgimo lauke šalininkas, galite maksimaliai padidinti laiką, praleistą 2 zonoje ant bėgimo takelio, klausydamiesi muzikos arba tiesiog leisdami mintims laisvai bėgti. Įsivaizduokite tai kaip judančios meditacijos formą, kai jums nereikia jaudintis dėl žmonių vengimo kelyje ar suklupimo ant nelygaus paviršiaus. Tai gali būti puikus būdas treniruotis, tik įsitikinkite, kad šalia jūsų bėgimo takelio nėra vaikų, augintinių ar kliūčių, jei ketinate bėgioti 2 zonoje. Žinau, kad tai skamba logiškai, bet visada pravartu prisiminti, kad bėgiojate judančiu paviršiumi.
2. Įveikite nuobodulį.
Ar bėgimas patalpose bus monotoniškas, ar ne, priklauso nuo jūsų mąstysenos ir to, kaip vertinate laiką ant bėgimo takelio. Jei manote, kad tai bus psichologinė kova, greičiausiai taip ir bus. Tačiau jei į bėgimo laiką galvosite kaip apie laiką, kai neleidžiate stresui, problemoms ar kasdienėms problemoms užvaldyti jūsų minčių, tai taps prieglobsčiu nuo viso to ir kažkuo, ko galima geisti ir laukti.
Muzika čia taip pat yra jūsų geriausias draugas. Sukurkite mėgstamiausių dainų grojaraštį, atitinkantį jūsų norimą treniruočių laiką, ir nežiūrėkite į laikrodį. Tiesiog pasinerkite į muziką ir bėkite, kol baigsis grojaraštis. Jei ir yra dalykų, kurie jus vargina, tikėtina, kad baigę bėgimą pastebėsite, jog jie įrėminti geresne perspektyva.
Atminkite, kad jei treniruojatės ištvermės lenktynėms, kuo daugiau laiko galite atlaikyti ant bėgimo takelio, tuo geriau susidorosite su laiko tėkmės varžybų dieną. Jei galite išlaikyti laiką ant bėgimo takelio, tikrai galite tai panaudoti kaip psichologinę treniruotę ilgoms lenktynėms.
Bėgimas pagal poreikį – dar vienas puikus būdas įveikti nuobodulį. Jūsų mėgstamiausias treneris programėlės pagrindu yra jūsų mentorius, bėgimo draugas, motyvatorius ir pasitikėjimo savimi čempionas tais momentais, kai to labiausiai reikia. Įsijungti bėgimą, kai nenorite galvoti apie laikrodį, nuvažiuotą atstumą ar tai, kas vyksta tą dieną, yra puikus triukas, kurį verta turėti savo kišenėje.
3. Subalansuokite treniruotes ant bėgimo takelio ir bėgimą lauke.
Jei atrodo, kad bėgioti ant bėgimo takelio lengviau nei lauke, taip ir yra. Bėgiojant patalpose, nereikia kovoti nei su oro pasipriešinimu, nei su nedideliais dangos ar tako iškilimais ir įdubimais.
Kad imituotumėte bėgimą lauke ant bėgimo takelio, visą laiką stenkitės naudoti 1 % nuolydį. Šis nedidelis pasipriešinimas padeda imituoti bėgimą sausuma – tiek kojų pojūčio, tiek širdies ritmo ir deguonies suvartojimo požiūriu.
Tačiau geriausias būdas panaikinti atotrūkį tarp šių dviejų pratimų – naudoti bėgimo takeliu ir lauke derinį. Abu pratimai turi savo vietą jūsų treniruotėse, todėl net ir vienas iš jūsų savaitinių bėgimų lauke padės jūsų kūnui pereiti nuo vieno prie kito. Tai reiškia, kad jūsų sunkiai uždirbti bėgimo takeliu fizinio pasirengimo rezultatai puikiai perkeliami į bet kokias varžybas ar pramoginius bėgimus, kuriuos atliekate.
Dienos pabaigoje norite, kad jūsų kūnas būtų stiprus ir atsparus, o tai reiškia visapusiškas treniruotes. Jei bėgiojate tik ant minkštos, tvirtos juostos, jūsų sąnariai pajus, jei staiga pereisite prie kieto, nelygaus lauko paviršiaus. Kita vertus, bėgimas bėgimo takeliu yra šiek tiek švelnesnis jūsų kūnui ir padės ilgiau bėgioti, kol treniruositės siekdami savo tikslų. Naudokite šį metodą, kad kuo geriau išnaudotumėte savo bėgimo takelį, ir jūsų investicijos – tiek fizinės, tiek finansinės – atsipirks.
Įrašo laikas: 2024 m. spalio 18 d.