Pradedantiesiems fitneso entuziastams bėgimas yra pradinio lygio mankštos pasirinkimas, tačiau kelio skausmas dažnai yra kliūtis, trukdanti atkaklumui. Tiesą sakant, jei tik įvaldysite kelis paprastus metodus, galėsite mėgautis bėgimo malonumu, veiksmingai apsaugodami kelius ir išvengdami nereikalingų traumų.
Prieš pradedant bėgioti, labai svarbu 5–10 minučių apšilti. Pirmiausia galite kelias minutes lėtai pavaikščioti, kad kūnas palaipsniui prisitaikytų. Atlikite keletą paprastų sąnarių pratimų, pavyzdžiui, ištiesinkite kojas ir švelniai sulenkkite pėdas, pajudinkite kulkšnis arba lėtai sulenkite kelius, kad atliktumėte pritūpimą, kad palaipsniui pažadintumėte raumenis ir raiščius aplink kelio sąnarius. Pačioje pradžioje venkite greitai pradėti. Šalti sąnariai yra tarsi nesutepti dalys, ir staigi jėga gali lengvai padaryti nedidelių pažeidimų.
Bėgimo metu taisyklinga laikysena yra raktas į kelių apsaugą. Laikykite kūną vertikaliai ir nesilenkite į priekį ar atgal, kad tolygiai paskirstytumėte kojų svorio jėgą. Kai pėdos liečia žemę, stenkitės, kad visas pėdos padas sklandžiai liestųsi su žeme.bėgimo takelis.Venkite stipraus spaudimo kojų pirštais ar kulnais. Žingsnis neturėtų būti per didelis. Maži žingsneliai dideliu kadencijos dažniu gali sumažinti krūvį keliams – įsivaizduokite, kad „bėgate mažais, greitais žingsneliais“, o ne šokinėjate dideliais žingsniais. Jei jaučiate nedidelį diskomfortą keliuose, nedelsdami sulėtinkite tempą arba pereikite prie ėjimo. Neverskite savęs tęsti.
Tinkami bėgimo bateliai gali suteikti papildomą apsaugą jūsų keliams. Bėgimo batelių padai turi būti tam tikro elastingumo, kad sušvelnintų smūgius bėgimo metu, tačiau jie neturėtų būti per minkšti, kad nesukeltų pėdų nestabilumo. Matuodamiesi galite žengti kelis žingsnius, kad pajustumėte, ar pėdos tvirtai apvyniotos ir ar yra patogi atrama nusileidžiant. Pradedantiesiems nereikia siekti specialių funkcijų. Pakanka bėgimo batelių, kurie gerai priglunda ir turi pagrindinį amortizacijos efektą.
Bėgimo trukmės ir intensyvumo kontrolė yra detalė, kurią pradedantieji dažniausiai pamiršta. Pradžioje nereikia siekti, kiek laiko ar kaip greitai bėgate. 10–15 minučių bėgiojimas kiekvieną kartą yra visiškai tinkamas laikas, o 3–4 kartus per savaitę visiškai pakanka. Kūnui reikia laiko prisitaikyti prie šio mankštos ritmo. Pervargimas ilgą laiką išlaikys kelius nuovargio būsenoje, todėl jie gali būti labiau linkę į traumas. Galite taikyti „bėgimo ir ėjimo derinio“ metodą, pavyzdžiui, bėkite vieną minutę ir eikite dvi minutes, palaipsniui didindami bėgimo trukmę, kad keliai turėtų pakankamai laiko atsigauti.
Atsipalaidavimas po bėgimo yra ne mažiau svarbus. Kelias minutes atlikite tempimo pratimus, sutelkdami dėmesį į priekinės ir užpakalinės šlaunų dalies raumenis – atsistokite tiesiai ir rankomis pritraukite pėdas prie klubų, kad pajustumėte priekinės šlaunų dalies tempimą. Arba išskėskite kojas, sulenkite kūną į priekį, leiskite rankoms kuo labiau liesti žemę ir atpalaiduokite šlaunų galą. Šie judesiai gali sumažinti raumenų įtampą ir sumažinti kelių tempimą. Jei tą dieną jaučiate šiek tiek skaudančius ir patinusius kelius, galite kurį laiką uždengti juos šiltu rankšluosčiu, kad paskatintumėte vietinę kraujotaką.
Kelių apsaugos esmė – pagarba kūno pojūčiams ir laipsniškas fizinio krūvio būklės gerinimas. Pradedantiesiems sportuojantiems nereikia skubėti siekiant greitos sėkmės. Tegul bėgimas tampa atpalaiduojančiu įpročiu, o ne našta. Kūnui pamažu PRISITAIKANT ir stiprėjant kelių raumenims, bėgimas taps saugia ir malonia veikla, leisiančia patirti prakaito suteikiamą gyvybingumą ir palengvėjimą.
Įrašo laikas: 2025 m. rugpjūčio 11 d.