Jūsų širdis yra raumuo, ir ji tampa stipresnė ir sveikesnė, jei gyvenate aktyvų gyvenimą. Niekada nevėlu pradėti sportuoti ir nebūtina būti sportininku. Netgi greitas pasivaikščiojimas 30 minučių per dieną gali turėti didelį skirtumą.
Kai tik pradėsite, pamatysite, kad tai apsimoka. Žmonės, kurie nesportuoja, beveik dvigubai dažniau serga širdies ligomis nei aktyvūs žmonės.
Reguliarus pratimas gali padėti:
Deginti kalorijas
Sumažinkite kraujospūdį
Sumažinti MTL „blogojo“ cholesterolio kiekį
Padidinkite „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį
Pasiruošę pradėti?
Kaip pradėti sportuoti
Pirmiausia pagalvokite, ką norėtumėte veikti ir koks esate tinkamas.
Kas skamba kaip smagu? Ar norėtumėte mankštintis savarankiškai, su treneriu ar klasėje? Ar norite sportuoti namuose ar sporto salėje?
Jei norite padaryti tai, kas yra sunkiau nei tai, ką galite padaryti dabar, jokių problemų. Galite išsikelti tikslą ir jo siekti.
Pavyzdžiui, jei norite bėgti, galite pradėti nuo ėjimo, o tada į savo pasivaikščiojimus įtraukti bėgiojimo epizodus. Palaipsniui pradėkite bėgioti ilgiau nei vaikščioti.
Pratimų rūšys
Jūsų pratimų planas turėtų apimti:
Aerobiniai pratimai („kardio“): bėgimas, bėgiojimas ir važiavimas dviračiu yra keletas pavyzdžių. Judate pakankamai greitai, kad padidintumėte širdies susitraukimų dažnį ir kvėpuotumėte sunkiau, tačiau tai darydami vis tiek turėtumėte turėti galimybę su kuo nors pasikalbėti. Priešingu atveju per daug spaudžiate. Jei turite sąnarių problemų, rinkitės mažai veikiančią veiklą, pavyzdžiui, plaukimą ar vaikščiojimą.
Tempimas: tapsite lankstesni, jei tai darysite porą kartų per savaitę. Ištempkite po apšilimo arba baigę mankštą. Švelniai ištempkite – neturėtų skaudėti.
Jėgos treniruotės. Tam galite naudoti svarmenis, atsparumo juostas arba savo kūno svorį (pavyzdžiui, jogą). Darykite tai 2-3 kartus per savaitę. Leiskite raumenims atsigauti vieną dieną tarp seansų.
Kiek ir kaip dažnai turėtumėte mankštintis?
Siekite bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo veiklos (pvz., greito ėjimo). Tai sudaro apie 30 minučių per dieną bent 5 dienas per savaitę. Jei tik pradedate, galite pamažu tobulėti.
Laikui bėgant treniruotes galite padaryti ilgesnes arba sudėtingesnes. Darykite tai palaipsniui, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti.
Kai treniruojatės, treniruotės pradžioje ir pabaigoje keletą minučių išlaikykite mažą tempą. Taip kiekvieną kartą sušilsite ir atvėsite.
Nereikia kiekvieną kartą daryti to paties. Bus smagiau, jei jį pakeisite.
Atsargumo priemonės
Sustokite ir nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos, jei jaučiate skausmą ar spaudimą krūtinėje arba viršutinėje kūno dalyje, išpilate šaltas prakaitas, pasunkėja kvėpavimas, labai greitas ar netolygus širdies susitraukimų dažnis, svaigsta galva, svaigsta galva arba labai pavargęs.
Normalu, kad jūsų raumenys šiek tiek skauda dieną ar dvi po treniruotės, kai pradedate mankštintis. Tai išnyksta, kai jūsų kūnas pripranta. Netrukus nustebsite sužinoję, kad jums patinka tai, kaip jaučiatės baigę.
Paskelbimo laikas: 2024-06-06