Jūsų širdis yra raumuo, ir ji tampa stipresnė ir sveikesnė, jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą. Niekada nevėlu pradėti sportuoti ir jums nereikia būti sportininku. Net greitas 30 minučių pasivaikščiojimas per dieną gali turėti didelės įtakos.
Kai pradėsite, pamatysite, kad tai atsiperka. Žmonės, kurie nesportuoja, beveik dvigubai dažniau serga širdies ligomis nei aktyvūs žmonės.
Reguliarus mankštinimasis gali jums padėti:
Deginti kalorijas
Sumažinkite kraujospūdį
Sumažinkite MTL „blogojo“ cholesterolio kiekį
Padidinkite DTL „gerojo“ cholesterolio kiekį
Pasiruošę pradėti?
Kaip pradėti sportuoti
Pirmiausia pagalvokite, ką norėtumėte veikti ir kokia jūsų fizinė forma.
Kas skamba smagiai? Ar norėtumėte sportuoti savarankiškai, su treneriu ar klasėje? Ar norite sportuoti namuose, ar sporto salėje?
Jei norite padaryti ką nors sunkesnio, nei galite padaryti dabar, ne bėda. Galite išsikelti tikslą ir jo siekti.
Pavyzdžiui, jei norite bėgioti, galite pradėti nuo ėjimo, o vėliau į savo pasivaikščiojimus įtraukti bėgiojimo pertraukėles. Palaipsniui pradėkite bėgioti ilgiau nei eiti.
Pratimų tipai
Jūsų mankštos planas turėtų apimti:
Aerobiniai pratimai („kardio“): bėgimas, bėgimas be perstojo ir važiavimas dviračiu yra keli pavyzdžiai.Judate pakankamai greitai, kad padažnėtų širdies ritmas ir padažnėtų kvėpavimas, tačiau vis tiek turėtumėte galėti su kuo nors pasikalbėti tai darydami. Priešingu atveju per daug stengiatės. Jei turite sąnarių problemų, rinkitės mažai intensyvų aktyvumą, pavyzdžiui, plaukimą ar vaikščiojimą.
Tempimas: tapsite lankstesni, jei tai darysite porą kartų per savaitę. Tempimo pratimus atlikite apšilę arba baigę mankštintis. Tempimo pratimus atlikite švelniai – neturėtų skaudėti.
Jėgos treniruotės. Tam galite naudoti svarmenis, pasipriešinimo juostas arba savo kūno svorį (pavyzdžiui, jogos užsiėmimus). Darykite tai 2–3 kartus per savaitę. Tarp treniruočių leiskite raumenims atsigauti vieną dieną.
Kiek ir kaip dažnai reikėtų sportuoti?
Stenkitės bent 150 minučių per savaitę skirti vidutinio intensyvumo fizinei veiklai (pvz., greitam ėjimui). Tai reiškia maždaug 30 minučių per dieną bent 5 dienas per savaitę. Jei tik pradedate, galite palaipsniui didinti.
Laikui bėgant, galite ilginti treniruotes arba jas sudėtinginti. Darykite tai palaipsniui, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti.
Treniruotės metu kelias minutes pradžioje ir pabaigoje palaikykite lėtą tempą. Taip kaskart apšilsite ir atvėsite.
Nereikia kiekvieną kartą daryti to paties. Smagiau, jei kažką pakeisi.
Atsargumo priemonės pratimams
Sustokite ir nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos, jei jaučiate skausmą ar spaudimą krūtinėje ar viršutinėje kūno dalyje, išpilate šalto prakaito, pasunkėja kvėpavimas, labai padažnėja arba nereguliariai plaka širdis, jaučiate galvos svaigimą, galvos svaigimą ar didelį nuovargį.
Normalu, kad po treniruotės, kai esate naujokas, raumenys dieną ar dvi šiek tiek skauda. Šis skausmas išnyksta, kai kūnas pripranta. Netrukus galite nustebti supratę, kad jums patinka, kaip jaučiatės baigę.
Įrašo laikas: 2024 m. gruodžio 6 d.