Ar pirmą kartą žengdami į fitneso pasaulį jaučiatės visiškai sutrikę? Žvelgdami į akinančią įrangos gausą sporto salėje, buvau visiškai sutrikę, bet nežinojau, nuo ko pradėti. Nesijaudinkite. Šiandien pasidalinsiu su jumis 5 mažai žinomais faktais apie sportą, kurie padės jums lengvai pradėti, išvengti nukrypimų nuo kelio ir greitai pereiti į efektyvų sportinį režimą!
Mažai žinomas faktas 1:„Slaptasis ginklas“ raumenų augimui – ekscentriniai susitraukimai. Dauguma žmonių mano, kad svarbiausia yra kilnoti svorį su jėga. Iš tiesų, raumenų augimo „didvyris“ yra ekscentriniai susitraukimai – tai lėtas svorio atleidimo procesas. Koncentriniai susitraukimai daugiausia eikvoja energiją, o ekscentriniai susitraukimai yra esminė grandis, sukelianti raumenų mikroįplyšimus, ir būtent šių mikroįplyšimų taisymo procese raumenys auga. Kitą kartą treniruodamiesi galite sulėtinti ekscentrinį greitį. Pavyzdžiui, atlikdami gilų pritūpimą, mintyse suskaičiuokite iki dviejų sekundžių ir tada lėtai atsistokite. Pasiekę štangos spaudimo gulint viršūnę, prieš nuleisdami štangą darykite 2 sekundžių pauzę. Paprastas šios detalės koregavimas gali padidinti raumenų augimo efektyvumą ir duoti greitų rezultatų.
Mažai žinomas faktas 2:Treniruočių apimtis nėra „kuo daugiau, tuo geriau“. Daugelis pradedančiųjų sportuoja klaidingai mano, kad kuo daugiau jie treniruojasi, tuo greičiau augs jų raumenys. Taip nėra. Raumenų augimas labiau pabrėžia „kokybę“, o ne „kiekybę“. Per didelis treniruočių apimties kaupimas ne tik neskatina raumenų augimo, bet ir gali sukelti raumenų patempimus. Tyrimai rodo, kad atliekant 12–20 treniruočių serijų kiekvienai tikslinei raumenų grupei per savaitę, galima pasiekti optimalų raumenų augimo diapazoną. Viršijus šią vertę, raumenų sintezės greitis sumažės. Rekomenduojama treniruoti dideles raumenų grupes (krūtinę, nugarą ir kojas) du kartus per savaitę, kiekvieną kartą atliekant 12–16 treniruočių serijų. Paimkime, pavyzdžiui, senesnes treniruotes. Pasirinkite 4 pratimus ir atlikite po 3–4 kiekvieno pratimo serijas. Mažas raumenų grupes (rankas ir pečius) reikėtų treniruoti 2–3 kartus per savaitę. Tik racionaliai planuojant treniruočių apimtį, raumenys gali augti sveikai.
Mažai žinomas faktas 3:Miegas – nemokamas „raumenis auginantis stebuklas“. Ar žinote? Miego būsena laikoma auksiniu raumenų augimo ir atsistatymo laikotarpiu, ypač gilaus miego metu, kai augimo hormono sekrecija yra didžiausia, o tai gali padėti raumenims efektyviai atsistatyti. Sporto metu ilgai nemiegoti griežtai draudžiama. Įsitikinkite, kad kasdien pakankamai miegate daugiau nei 7 valandas. Kodėl nepabandžius šiek tiek anksčiau padėti telefono, susikurti tamsią miego aplinką, pagerinti miego kokybę ir leisti raumenims ramiai augti, kol kietai miegate, kaupiant energiją kitai treniruotei.
Mažai žinomas faktas 4:„Tobulas partneris“ po treniruotės – angliavandenių + baltymų fitnesasmokymaiPo treniruotės raumenys yra suplėšyti ir jiems skubiai reikia maisto papildų. Šiuo metu angliavandeniai ir baltymai gali būti laikomi „tobula pora“. Baltymai suteikia žaliavų raumenų atsistatymui, o angliavandeniai yra varomoji jėga baltymų įsisavinimui. Per 30 minučių po treniruotės suvalgius bananą, puodelį baltymų miltelių arba dvi riekeles viso grūdo duonos su virtu kiaušiniu, šis angliavandenių ir baltymų derinys gali efektyviau pagerinti raumenų ir kaulų sistemos veiklą ir padaryti treniruotės rezultatus dvigubai efektyvesnius, įdedant perpus mažiau pastangų.
Mažai žinomas faktas 5Nenuvertinkite aerobikos. Daugelis žmonių susitelkia į sunkumų kilnojimą ir apleidžia aerobiką. Iš tiesų, labai svarbu kiekvieną savaitę atlikti 2–3 aerobikos pratimus. Aerobiniai pratimai, tokie kaip šokinėjimas su virve, bėgiojimas, žaidimai su kamuoliu ir aerobika, gali padidinti fizinę ištvermę ir padėti geriau atlikti jėgos treniruotes. Be to, vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai taip pat gali sumažinti kūno riebalų procentą, padėdami auginti raumenis ir išvengti riebalų kaupimosi. Tačiau norint išvengti raumenų masės praradimo aerobikos metu, patartina kiekvieną treniruotę apriboti iki 20–30 minučių ir palaipsniui didinti treniruotės intensyvumą, kad būtų pasiektas idealus riebalų mažinimo efektas neprarandant raumenų masės.
Įvaldę šiuos 5 mažai žinomus faktus apie kūno rengybą, pradedantieji kūno rengybos entuziastai galės savo kūno rengybos kelionę pradėti moksliškai ir efektyviau. Atminkite, kad kūno rengyba yra ilgalaikė kova, reikalaujanti kantrybės ir atkaklumo. Tikiuosi, kad kiekvienas gali įgyti sveikatos ir laimės per kūno rengybą bei atrasti geresnį save!
Įrašo laikas: 2025 m. gegužės 15 d.